Wie unsere Gedanken Stress erzeugen und was wir dagegen tun können

Wie unsere Gedanken Stress erzeugen und was wir dagegen tun können

Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen in unserem modernen Leben, das uns täglich herausfordert. Oft wird er als negativ wahrgenommen, doch in Wahrheit ist es nicht der Stress selbst, der uns zu schaffen macht, sondern die Art und Weise, wie wir auf die stressauslösenden Situationen reagieren. Ein Schlüsselelement in dieser Reaktionskette sind unsere Gedanken. Sie haben die Macht, eine Situation als bedrohlich und stressig zu bewerten oder sie als Herausforderung und Chance zu sehen. Das Stress A-B-C-Modell bietet einen Rahmen, um zu verstehen, wie unsere Bewertungen von Ereignissen unsere Stressreaktionen beeinflussen.

In diesem Artikel tauchen wir tiefer in das Konzept ein, dass nicht die Ereignisse an sich Stress verursachen, sondern unsere Gedanken darüber. Wir werden erkunden, wie alltägliche Situationen (A) durch unsere Bewertungen (B) zu einer Stressreaktion (C) führen können. Dabei werden wir sehen, dass eine Neubewertung der Situation oft die Schlüsselkomponente ist, um unsere Stressreaktionen zu verändern. Durch praktische Beispiele und vorgeschlagene Strategien zur Etablierung alternativer Gedankenmuster wirst du lernen, wie du aktiv zu deiner eigenen Stressbewältigung beitragen kannst.

Das A-B-C-Modell erklärt

Das ABC-Modell ist ein einfaches, aber kraftvolles Werkzeug, das uns hilft, die verborgenen Mechanismen hinter unseren Stressreaktionen zu verstehen. Erfunden wurde es von Albert Ellis, einem amerikanischen Psychologen und Begründer der Rational-Emotiven Verhaltenstherapie. Ellis entwickelte dieses Modell, um zu verdeutlichen, wie nicht die Ereignisse in unserem Leben direkt unsere Emotionen und Verhaltensweisen bestimmen, sondern die Gedanken und Bewertungen, die wir diesen Ereignissen zuschreiben.

Warum wird das ABC-Modell angewendet? Ganz einfach: Es bietet eine klare Struktur, um zu erkennen, wie unsere Interpretationen von Ereignissen unsere Gefühle und Reaktionen formen. Durch dieses Verständnis können wir lernen, weniger hilfreiche Denkmuster zu identifizieren und durch konstruktivere zu ersetzen, was letztlich zu weniger Stress und emotionaler Belastung führt.

Das ABC-Modell findet in vielen Bereichen Anwendung, von der Psychotherapie und Beratung über das Coaching bis hin zum Selbstmanagement und der persönlichen Entwicklung. Es ist ein universelles Werkzeug, das jedem helfen kann, bewusster mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.

Jetzt fragst du dich vielleicht: Was bedeuten die Buchstaben A, B und C in diesem Modell?

  • A steht für Auslösende Situation (engl. Activating Event): das Ereignis oder die Situation, die eine Kette von Gedanken und Gefühlen in Gang setzt. Dies kann alles sein, von einem Kommentar eines Kollegen bis hin zu einem verpassten Bus.

  • B repräsentiert die Bewertung der Situation (engl. Belief): unsere Gedanken, Überzeugungen und Bewertungen bezüglich der auslösenden Situation. Es ist dieser Schritt, der bestimmt, ob wir eine Situation als stressig empfinden oder nicht.

  • C steht für die Stressreaktion (engl. Consequence): unsere emotionale, körperliche und verhaltensbezogene Reaktion auf die Bewertung der Situation. Das kann von Nervosität und Angst bis hin zu körperlichen Stresssymptomen wie Kopfschmerzen reichen.

Indem wir lernen, dieses Modell auf unser Leben anzuwenden, gewinnen wir wertvolle Einblicke in unsere persönlichen Stressmuster und eröffnen uns die Möglichkeit, aktiv an einer positiveren und gesünderen Lebensgestaltung zu arbeiten.

Wie deine Gedanken deine Stressreaktion beeinflussen

Das ABC-Modell zeigt auf, wie unsere Bewertung einer Situation unsere emotionale und körperliche Reaktion darauf bestimmt. Hier sind ein paar alltägliche Beispiele, die illustrieren, wie dieses Modell in Aktion tritt:

Beispiel 1: Die Arbeitspräsentation

  • A (Auslösende Situation): Du hast nächste Woche eine wichtige Präsentation bei der Arbeit.
  • B (Bewertung der Situation): Dein Gedanke ist: „Ich werde vor allen versagen. Ich bin nicht gut genug dafür.“
  • C (Stressreaktion): Diese Gedanken lösen Angst und Nervosität aus. Vielleicht bekommst Du auch körperliche Symptome wie Magenschmerzen oder Schlafprobleme.


Beispiel 2: Streit mit einem Freund

  • A (Auslösende Situation): Du hattest einen Streit mit einem engen Freund.
  • B (Bewertung der Situation): Du denkst: „Das war’s, er/sie wird mir das nie verzeihen. Ich verliere einen wichtigen Menschen in meinem Leben.“
  • C (Stressreaktion): Diese Bewertung führt zu Traurigkeit, Rückzug und vielleicht dem Gefühl der Einsamkeit.


Beispiel 3: Feedback vom Chef

  • A (Auslösende Situation): Dein Chef gibt dir Feedback zu deiner Arbeit, das nicht nur positiv ist.
  • B (Bewertung der Situation): Deine sofortige Reaktion ist: „Ich mache meinen Job nicht gut. Ich könnte gefeuert werden.“
  • C (Stressreaktion): Stress und Angst über deine Job-Sicherheit nehmen zu, was deine Arbeitsleistung und dein Wohlbefinden weiter beeinträchtigen kann.

Wie du siehst, spielen unsere Gedanken und die Art, wie wir Situationen bewerten, eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Stress. Die gute Nachricht ist, dass wir lernen können, unsere Bewertungen zu hinterfragen und zu verändern, um so unsere Stressreaktionen zu beeinflussen. Indem wir uns bewusst machen, dass nicht die Situation an sich, sondern unsere Gedanken darüber entscheidend sind, können wir effektiver mit Stress umgehen und unser Wohlbefinden verbessern.

Bewertungsmöglichkeiten: Positiv, Negativ, Neutral

Unsere Bewertung einer Situation kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie wir emotional und physisch darauf reagieren. Durch das Verständnis, dass wir die Wahl haben, wie wir Situationen bewerten – positiv, negativ oder neutral –, erschließen wir uns kraftvolle Werkzeuge zur Stressreduktion.

Die Neubewertung von Situationen (Reframing) und ihre Wirkung auf den Stress

Reframing oder die Neubewertung von Situationen ist eine Technik, bei der wir bewusst entscheiden, eine Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Anstatt automatisch von einer negativen Bewertung auszugehen, können wir versuchen, die positiven Aspekte oder Lernmöglichkeiten in einer herausfordernden Lage zu sehen. Dieser Perspektivwechsel kann dazu beitragen, die emotionale Belastung zu verringern und uns resilienter gegenüber Stress zu machen.

Die Macht der positiven Bewertung

Positive Bewertungen können Stressreaktionen erheblich mindern. Wenn wir eine Situation als Chance für Wachstum oder als Herausforderung, die wir meistern können, ansehen, ändert sich unsere emotionale Reaktion darauf. Statt Angst oder Frustration empfinden wir vielleicht Motivation oder sogar Begeisterung. Dieser positive Ansatz kann nicht nur unsere Stimmung verbessern, sondern auch unsere kreative Problemlösungsfähigkeit und unsere allgemeine Leistungsfähigkeit steigern.

Der Einfluss neutraler Bewertungen – Distanzierung als Technik zur Stressreduktion

Manchmal ist es hilfreich, eine neutrale Bewertung anzustreben, besonders wenn wir emotional sehr aufgewühlt sind. Eine neutrale Bewertung ermöglicht es uns, einen Schritt zurückzutreten und die Situation objektiver zu betrachten, ohne sie sofort als gut oder schlecht zu kategorisieren. Diese Art der Distanzierung kann uns helfen, weniger reaktiv zu sein und eine überwältigende Situation mit größerer Ruhe zu bewältigen.

Strategien zur Etablierung alternativer Gedanken

Um den Kreislauf stresserzeugender Gedanken zu durchbrechen, können wir uns verschiedener Strategien bedienen. Diese helfen uns, unsere Gedankenmuster nicht nur zu erkennen, sondern auch aktiv zu gestalten und zu verändern. Hier sind einige effektive Ansätze:

Der erste Schritt zur Veränderung unserer Gedanken ist, sich ihrer bewusst zu werden. Durch Selbstbeobachtung können wir lernen, unsere automatischen Gedanken zu erkennen, besonders jene, die Stress und negative Emotionen auslösen. Ein hilfreiches Werkzeug hierfür ist das Führen eines Gedankentagebuchs, in dem wir Situationen, unsere automatischen Gedanken dazu und die resultierenden Gefühle notieren. Dies ermöglicht es uns, Muster zu erkennen und spezifische Gedanken zu identifizieren, die uns regelmäßig Stress bereiten.

Reframing oder Umstrukturierung von Gedanken bedeutet, bewusst alternative, hilfreichere Bewertungen einer Situation zu finden. Eine praktische Übung hierfür ist, eine Spalte in unserem Gedankentagebuch für alternative Gedanken zu reservieren. Für jeden stresserzeugenden Gedanken versuchen wir, eine positive oder neutrale Umdeutung zu finden. Zum Beispiel kann der Gedanke „Ich muss diese Aufgabe erledigen, sonst bin ich ein Versager“ umstrukturiert werden zu „Diese Aufgabe ist eine Herausforderung, die mir die Chance gibt zu wachsen“.

Achtsamkeitspraktiken und Meditation können uns dabei unterstützen, einen ruhigeren und zentrierteren Geisteszustand zu erreichen. Indem wir lernen, im gegenwärtigen Moment zu verweilen und unsere Gedanken einfach nur zu beobachten, ohne sofort auf sie zu reagieren, können wir den Einfluss stresserzeugender Gedanken auf unser emotionales Wohlbefinden reduzieren. Regelmäßige Meditation kann helfen, die Häufigkeit und Intensität stresserzeugender Gedanken zu verringern.

Die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unser Stresslevel und unsere allgemeine Lebenszufriedenheit. Indem wir bewusst positive Selbstgespräche führen und Selbstmitgefühl praktizieren, können wir ein unterstützendes inneres Umfeld schaffen. Positive Affirmationen – kurze, positive Aussagen, die wir regelmäßig wiederholen – können dabei helfen, unsere Selbstwahrnehmung und unsere Reaktionen auf stressige Situationen zu verbessern.

Die Art und Weise, wie wir denken, spielt eine entscheidende Rolle in unserem Umgang mit Stress. Das ABC-Modell hat uns gezeigt, dass nicht die Ereignisse selbst, sondern unsere Bewertungen und Gedanken über diese Ereignisse unsere Stressreaktionen bestimmen. Durch die Erkennung und Veränderung stresserzeugender Gedankenmuster können wir einen tiefgreifenden Einfluss auf unser emotionales Wohlbefinden ausüben.

Wir haben gesehen, dass Selbstbeobachtung, Techniken des Reframings, Achtsamkeit und positive Selbstgespräche wirkungsvolle Werkzeuge sind, um alternative, unterstützende Gedankenmuster zu etablieren. Diese Strategien ermöglichen es uns, aus einem Zyklus negativer Gedanken und Stressreaktionen auszubrechen und stattdessen ein Fundament für ein ausgeglicheneres und zufriedeneres Leben zu legen.

Beachte, dass die Veränderung tief verwurzelter Gedankenmuster Zeit und Übung erfordert. Doch jeder Schritt in Richtung bewussterer Gedanken ist ein Schritt hin zu weniger Stress und mehr innerer Ruhe. Die Auseinandersetzung mit unseren eigenen Gedankenmustern ist nicht immer einfach, aber sie ist eine der mächtigsten Methoden zur Stressbewältigung, die wir haben.

Wir möchten dich ermutigen, aktiv mit deinen Gedanken zu arbeiten und sie als das zu betrachten, was sie sein können: Werkzeuge, die dir helfen, dein Leben bewusster und erfüllter zu gestalten. Indem du lernst, deine Gedanken so zu lenken, dass sie dich unterstützen, öffnest du die Tür zu einer neuen Art des Seins, in der Stress nicht länger dein Alltag beherrscht, sondern zu einem handhabbaren Teil deines Lebens wird, der dich wachsen lässt.

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