Toxisch-narzisstische Beziehungen - Wie trennt man sich von toxischen Partnern?

Claudia Rickmann

Claudia Rickmann

Dipl. Sozialarbeiterin, Autorin und Helpcity Mentorin

"In einer schlechten Beziehung fühlen Sie sich einsamer als ein Single."

Im vorausgegangenen Artikel zum Thema haben wir darüber gesprochen was eine toxische Beziehung eigentlich ist und was typische Charakteristika sind. Hier kannst du dir den Artikel noch einmal durchlesen.

In diesem Teil möchten wir uns damit beschäftigen, wie man sich von einer toxischen Partnerschaft lösen kann. Wie kann eine Trennung gelingen?

Eine toxische und missbräuchliche Partnerschaft ist gekennzeichnet durch Demütigungen, Entwertungen und Erniedrigungen, dennoch stellt sich die Frage warum es so schwer ist sich von einem toxischen Partner zu trennen und sich aus dem toxischen Teufelskreislauf zu befreien.

Eine toxische Beziehung führt durch die On-Off-Phasen und aufgrund des Prinzips der intermittierenden Verstärkung zu einer Art Suchtkreislauf, d.h. man kann nicht mit und nicht ohne einander und man befindet sich permanent in einem zermürbenden Trennungskarussell. Beide Beziehungspartner befinden sich in einer Art seelischem Dauerstress – man fühlt sich wie ein Junkie, beide befinden sich in einem emotionalem Abhängigkeitskeitsverhältnis aus dem sie sich kaum lösen können. Die Umgebung kann das toxische Martyrium nicht verstehen und auch das Zureden des Freundes- und Bekanntenkreises hilft nicht mehr.

Häufig wiederholen beide Beziehungspartner ihre Kindheitsmuster und es kostet sehr viel Kraft sich zu trennen, häufig dauert es lange bis man zu der Erkenntnis gelangt, dass es besser ist sich von einem narzisstischen und missbräuchlichen Partner der einem nicht guttut zu trennen.

Konkrete Tipps für die Trennung von einem toxisch-narzisstischen Partner

Als erstes empfiehlt es sich eine Art Beziehungsbilanz zu ziehen: Was ist gut und was ist schlecht in der Partnerschaft und was gibt sie mir wirklich? Wie lange ist man bereit dieses emotionale energiezehrende Chaos mit dem Hin und Her auszuhalten? Ist man wirklich glücklich und stellt der andere Partner eine Bereicherung dar? Oder leidet man die meiste Zeit, ist man seelisch permanent erschöpft? Fühlt man sich gut aufgehoben, respektiert und geborgen in der Beziehung? Wo sieht man sich in 10 Jahren in dieser toxischen missbräuchlichen Partnerschaft?

Man sollte dem toxisch-narzisstischen Partner oder der Partnerin kurz, klar und deutlich mitteilen, dass man sich trennen möchte und sich auch keinen weiteren Kontakt mehr wünscht. Man sollte sich auf  keinen Fall in endlose Diskussionen ohne Lösung verstricken und Dinge die noch zu regeln sind zügig durchziehen.
Vor einem liegt ein sehr schwieriger emotionaler Trennungsprozess, den man meistens nur mit einem Therapeuten bewältigen kann, da man sich aus dem süchtig machenden Beziehungskreislauf befreien muss.
Den narzisstischen Ex-Partner oder die Partnerin sollte man auf allen Social-Media-Kanälen wie Facebook, WhatsApp oder Instagram blockieren. Der narzisstische Expartner oder die Expartnerin kann auch schlecht loslassen und meistens suchen sie noch Kontakt zum Expartner oder der Partnerin. Wenn man Pech hat, setzt sich der toxische Kontakt auch nach einer Trennung noch fort und raubt einem Energie.

Es ist wichtig sich von einem Profi, der sich mit toxisch-narzisstischen Beziehungen auskennt, beraten und begleiten zu lassen, da man den Ablösungsprozess nur schwer alleine schafft und man zu Beginn nach einer Trennung aus einer solch dysfunktionalen Beziehung kraftlos und mutlos ist. Man wird auch häufig Sehnsuchtsgefühle nach dem Expartner haben und emotionale Rückfälle erleben und den Wunsch, dass man den narzisstischen Partner oder die Partnerin trotz der zahlreichen Kränkungen zurückhaben möchte.

Man weiß, dass bei einer wiederholten Versöhnung der toxische Teufelskreislauf wieder von vorne beginnt.
Durch den enormen seelischen Stresspegel verändert sich sogar der Serotonin- und Cortisolspiegel im Körper. Das kann auch ein Grund für die psycho-physische Erschöpfung sein. Mikronährstoffe können dazu beitragen, dass man sich auch körperlich bald wieder besser fühlt. Häufig leiden Menschen aus dysfunktionalen missbräuchlichen Paarbeziehungen auch an Schlafstörungen und sind nicht arbeitsfähig.
Die erste Zeit nach einer solchen Trennung werden sich so anfühlen als ob man sich von einer Art Sucht befreit, die Abwesenheit des narzisstischen Partners oder der Partnerin kann zu einer Art von emotionalen Entzugserscheinungen führen und man muss sich in Abstinenz zum Suchtmittel (in diesem Fall ist es der toxische Expartner oder die Partnerin) üben.

Co-abhängige Partner haben sich häufig selbst vernachlässigt, da sich alles immer nur um die Bedürfnisse und Wünsche des narzisstischen Beziehungspartners oder der Partnerin drehte und auch die Gedanken  drehten sich die meiste Zeit um den dominanten Ex-Partner oder die Partnerin, was sehr ungesund ist. In einer tragfähigen und gesunden Paarbeziehung, die in Balance ist, findet eine Begegnung auf Augenhöhe statt. Man findet Kompromisse und beide Partner kommen bei ihren Bedürfnissen zum Zuge.

Die wesentliche Frage ist warum man den narzisstischen Partner oder die Partnerin bis zur völligen Selbstaufgabe „geliebt“ hat und warum man sich selbst mit seinen Bedürfnissen außer Acht gelassen hat. Man sollte sich fragen, was man sich wünscht, was man gebraucht hätte und ob man ein solch ungesunde Beziehungsdynamik bereits in der Kindheit und Adoleszenz erfahren hat. Die Thematik des „inneren Kindes“, welches möglicherweise bereits in der Kindheit emotional vernachlässigt wurde, wird sicherlich ein wichtiges Thema in einer Psychotherapie oder in einem Coaching sein, damit man sich seiner Beziehungsmuster bewusst wird, diese bearbeiten kann damit einem so etwas nicht noch einmal passiert.

In einer Reihe von Übungen aus dem Bereich der kognitiven Verhaltenstherapie kann man lernen für seine Bedürfnisse einzustehen, gesunde Grenzen zu setzen aber auch allgemein seine Beziehungsgestaltung zu modifizieren.
Die verletzte Seele muss jetzt heilen und das braucht Zeit.

Sehr heilsam können Spaziergänge an der frischen Luft oder entspannende Momente in der Natur sein, suchen Sie sich eine sportliche Betätigung die Ihnen Freude bereitet und wo man Endorphine freisetzt. Spaziergänge können dabei helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen und seine Gedanken zu sortieren.

Man sollte darüber nachdenken welche Seiten man an dem anderen Partner besonders geliebt hat. Welche Person war er/sie wirklich oder hat man nur die Gefühle die der Expartner oder Partnerin in einem ausgelöst hatte in einem geliebt? Welche Anteile hatte man selbst an der Beziehung? Wichtig ist, dass man sich selbst gegenüber ehrlich ist. Hat einem das Bauchgefühl vielleicht bereits früh signalisiert, dass irgendetwas in dieser missbräuchlichen Partnerschaft nicht stimmt und warum haben Sie nicht auf Ihre Intuition gehört? Das Bauchgefühl fungiert als eine Art Frühwarnsystem.
Natürlich wird man auch diverse Trauerphasen durchlaufen. Geben Sie Ihrer Trauer Zeit und Raum, denn diese möchte gefühlt und durchlebt werden, damit sie gehen kann. Umgeben Sie sich mit Menschen die Ihnen wohlgesonnen sind und Ihnen guttun, die Sie wertschätzen, Ihnen Halt geben.

Was wollten du schon immer machen? Suche dir neue Aktivitäten die Freude bereiten. Welche beruflichen Ziele möchtest du erreichen und lenke deine Gedanken auf positive Aktivitäten, schaue nach vorne, dein narzisstischer Expartner oder deine Partnerin ist jetzt Vergangenheit.

Zu Beginn einer toxischen Trennung ist es normal, dass man immer wieder an seinen narzisstischen Expartner denkt, permanent die Trennungsgründe hinterfragt und sich selbst die Schuld für diese sehr schmerzhafte Trennung gibt. Wichtig ist wirklich ihn bzw. sie auf allen sozialen Plattformen zu blockieren und konsequent beim Kontaktabbruch zu bleiben. Stalken Sie Ihren Expartner oder die Partnerin auch nicht auf Facebook. Damit ist auch das permanente Nachschauen auf Facebook gemeint. Man verletzt sich dadurch selbst immer wieder, verlängert nur unnötig den Trennungsprozess und kommt vom narzisstischen Expartner oder der Partnerin nicht los.
Suchen Sie sich Aktivitäten die nichts mit der anderen Person zu tun haben.

Wichtig ist es, dass eine Selbsthilfegruppe lösungsorientiert arbeitet und dass man sich nicht in Selbstmitleid oder in einem Opferstatus suhlt. Stundenlanger Austausch über den Ex-Narzissten oder die Narzisstin bringen einen nicht weiter. Fokussieren Sie sich auf Ihre Zukunft.

Jetzt ist man an der Reihe und es ist Schluss mit dem Sich-Aufopfern für andere Menschen. Meditieren Sie, treffen Sie liebe Freund:innen, lenken Sie sich ab. Hilfreich kann es auch sein ein Tagebuch über die zahlreichen seelischen Verletzungen, die einem widerfahren sind, zu führen. Erwähnen Sie dort aber auch Ihre Erfolgserlebnisse und positiven Ereignisse in Ihrem Leben und was Sie heute an diesem Tag erreicht haben.

Manche narzisstischen Expartner:innen stalken ihre Expartner:innen, bedrängen, belästigen, beleidigen sie nach einer Trennung. Daher sollte man alle Kontaktversuche seitens des toxischen Expartners oder der Partnerin dokumentieren, um ggf. ein Kontakt-und Annäherungsverbot bei Gericht zu erwirken. Manche beschädigen auch häufig das Eigentum des Expartners oder der Expartnerin.

Verlieren Sie nicht Ihren Humor, durch den das Leben leichter wird. Was hat Sie früher ausgemacht? Worüber können Sie sich freuen und was bringt Sie weiter in Ihrem Leben? Was sind Ihre Lieblingsplätze und wie können Sie sich selbst entfalten?

Auch toxische Beziehungen können am Ende etwas Gutes haben. Nämlich dass Sie jetzt genau wissen, wer Sie sind, welche Bedürfnisse Sie haben, was wichtig in Ihrem Leben ist  und dass Sie der wichtigste Mensch in Ihrem Leben sind.

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