Ernährung und ihr Einfluss auf Depressionen

Ernährung und Depression – Wissenswertes

Eine Depression ist eine schwere Krankheit, die nicht durch gesunde Ernährung allein geheilt werden kann. Jedoch kann die richtige Ernährung dazu beitragen die Symptome einer Depression zu lindern. Frisches Obst oder Gemüse, Nüsse oder Fisch? Wir zeigen dir, welche Lebensmittel dir helfen können depressiven Zuständen entgegenzuwirken. Falls du selbst unter Depressionen leidest oder dich für einen Angehörigen informieren möchtest, welche Möglichkeiten es gibt gegen diese Krankheit vorzugehen, dann kann dir auch die Helpcity App helfen. Triff innerhalb unserer Community auf Gleichgesinnte und tritt mit Mentor:innen und/oder Expert:innen in Austausch. Du bist nicht alleine!

Wie hängt eine Depression mit der Ernährung zusammen?

Nährstoffe sind die Grundlage für den Stoffwechsel in deinem Gehirn. Es soll ein Ausgleich zwischen den Botenstoffen Serotonin, Noradrenalin und Dopamin geschaffen werden. Diese Neurotransmitter sind dafür zuständig, dass du dich wohlfühlst, dass du ein Gefühl von Glück empfindest und dass dein Stressempfinden reguliert wird. Außerdem beeinflussen diese Botenstoffe dein Schmerzempfinden, deinen Schlaf und deine Leistungsbereitschaft. Damit dein Körper diese Botenstoffe auch zu jeder Zeit in ausreichender Zahl produzieren kann, sind die richtigen Nährstoffe entscheidend. Wenn die richtigen Nährstoffe fehlen, können weniger Glückshormone gebildet werden, was sich wiederum negativ auf deine gesamte Stimmung auswirken kann. Deshalb solltest du regelmäßig darauf achten die richtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen und die weniger guten zu meiden. Doch welche sind das eigentlich?

Welche Lebensmittel erhöhen das Risiko an einer Depression zu erkranken?

Zuckerhaltige Nahrung ist nur für den Moment, in dem du sie zu dir nimmst, ein Lieferant für Glückshormone. Denn nachhaltig wird dein Körper durch Süßes eher geschwächt. Das gleiche gilt auch für sehr fetthaltige Nahrung. Wenn deine Ernährung zu fett- oder zuckerhaltig ist, dann kann es in deinem Körper zu Entzündungsprozessen kommen. Dadurch steigt das Risiko an einer Depression zu erkranken. Für die Aktivierung deiner Immunzellen sind weitere Botenstoffe erforderlich, die Zytokine. Diese werden normalerweise wieder abgebaut, nachdem die Entzündung verschwindet. Bei chronischen Entzündungen sind diese jedoch dauerhaft im Hormonhaushalt eingebunden uns wirken sich negativ auf deine Stimmung aus, da sie das Gleichgewicht der anderen Botenstoffe durcheinander bringen.

Welche Lebensmittel vermindern Depressionssymptome?

Damit dein Körper das Ungleichgewicht wieder ausgleichen kann, benötigt er entzündungshemmende Nährstoffe. Darüber hinaus sind gute Fette ebenfalls wichtig, um die die Balance wieder herzustellen. Du solltest viel frisches Gemüse, vitale Öle und Obst zu dir nehmen. Damit bist du auf der sicheren Seite. Grundsätzlich ist eine pflanzenbasierte Ernährung empfehlenswert, um gegen Depressionen vorbeugen zu können. Ballaststoffe sollten auch enthalten sein. Diese sind zum Beispiel in Vollkornprodukten enthalten. Empfehlenswert ist es dir deine Eiweiße in erster Linie aus pflanzlichen Lieferanten zu beziehen. Also Nüsse, Kerne, Pilze und Hülsenfrüchte. Omega-3-Fettsäuren können deinen Körper ebenfalls dabei unterstützen Entzündungen zu hemmen. Diese findest du in Fisch und bestimmten pflanzlichen Ölen.

Welche Lebensmittel fördern den Aufbau von Glückshormonen?

Es folgt eine Liste mit Lebensmitteln, die sich besonders positiv auf dein Wohlbefinden auswirken können, da sie den Aufbau von Glückshormonen unterstützen.

  • Nüsse (Walnüsse, Mandeln, etc.)
  • Sesam
  • Kürbiskerne
  • Hafer
  • Spinat
  • Avocado
  • Kartoffeln
  • grünes Gemüse
  • Äpfel
  • Bananen
  • Gewürze, wie Safran, Ingwer, Kurkuma, Zimt oder Melisse

An dieser Stellen möchten wir noch einmal betonen, dass gesunde Ernährung alleine nicht ausreicht, um schwere Depressionen zu bekämpfen. Sie kann deine Psyche zwar sehr positiv beeinflussen, ersetzt aber in keinem Fall professionelle Hilfe. 

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Welche Komplikationen gibt es bei der Ernährung von depressiven Menschen?

Manchmal stellt die Nahrungszunahme an sich ein großes Problem dar. Viele schaffen es nicht eine gewisse Regelmäßigkeit in ihren Tagesablauf einzubauen. Außerdem ist die Ernährung der Menschen häufig sehr einseitig und unausgeglichen, da sich der Appetit der Menschen verändert. In anderen Fällen versuchen Menschen ihr Unwohlbefinden mit süßen und fettigen Speisen auszugleichen, was sich ebenfalls negativ auf sie auswirkt. Hinzu kommt, dass Menschen, die in medikamentöser Behandlung sind, oft an Gewicht abnehmen. Das liegt daran, dass Antidepressiva Einfluss auf den Appetit nehmen können. In anderen Fällen kann es zu einer unerwarteten Gewichtszunahme kommen, was für zusätzlichen Stress des Erkrankten führen kann.

Die wichtigsten Tipps für dich zusammengefasst

1. Achte darauf, dass du deine Mahlzeiten regelmäßig zu dir nimmst! Dazu solltest du drei Hauptmahlzeiten täglich einnehmen. Versuche das wirklich einzuhalten und keine Mahlzeit auszulassen. Esse im Idealfall auch nichts zwischen dieser Mahlzeiten.

2. Esse entzündungshemmend! Verzichte am besten so gut es geht auf süße Speisen oder Getränke und helle Backwaren. Denn diese liefern dir keine guten Nährstoffe und noch dazu fördern sie Entzündungen im Körper. Greife stattdessen lieber auf ballastreiche Vollkornprodukte zurück. Steige Stück für Stück auf eine pflanzenbasierte und eiweißhaltige Ernährung um.

3. Iss achtsam! Sei gut zu dir und mache dir bewusst, dass dein Körper diese Nahrung braucht und du dich nicht deshalb schlecht fühlen musst.

4. Trinke ausreichend! Am besten ist es im mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Mehr wären besser. Trinke auch schon bevor du überhaupt Durst bekommst.

5. Lege dir eine Notfallration an! Dort sollten gesunde Goodies enthalten sein, die du gerne isst. Damit kannst du deinem Körper auch an schweren Tagen etwas Gutes tun.

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